Usamos la fórmula Gellish & Coll. (2007) junto con la relación curvilínea que actualmente es la más precisa para calcular la FCmax por edad. Cálculo: (191.5 - (0.007 x edad²)). El método de Astrand y Ryhming (1954), es restar su edad de 220, ya no es adecuado aunque es más fácil para calcular.
Entrenar sobre la base de su FCmax mejora su rendimiento mientras escucha su corazón. Tomamos las 5 zonas de frecuencia cardíaca en función de los porcentajes de Karvonen.
| Área objetivo | % Karvonen | ppm | Effet & sensation |
|---|---|---|---|
| Máximo VO2max |
90 – 100% | 165 – 183 ppm | Máximo esfuerzo, muy agotador en la respiración y los músculos. Para atletas muy experimentados en buena forma física. Intervalos cortos (<5') |
| Intensivo Umbral anaeróbico |
80 – 90% | 146 – 165 ppm | Esfuerzo intensivo, lo que mejora la capacidad de soportar la resistencia a alta velocidad. Resistencia corporal: provoca fatiga muscular y dificultad para respirar (<10') |
| Promedio Umbral aeróbico |
70 – 80% | 128 – 146 ppm | Mejora la capacitación general facilita los esfuerzos de intensidad moderada y aumenta la eficiencia. Resistencia activa: regularidad, control, respiración rápida (<45') |
| Baja Resistencia básica |
60 – 70% | 110 – 128 ppm | Esfuerzo moderado, esta es la zona de entrenamiento básica para progresar en la carrera pero también mejora la resistencia en salidas largas (> 1 h) |
| recuperación o calentamiento |
50 – 60% | 92 – 110 ppm | Esfuerzo muy moderado, ideal al comienzo de la sesión para calentar y al final de la sesión para recuperar activamente al eliminar el desperdicio producido por los músculos durante el esfuerzo |