Nous utilisons la formule de Gellish & Coll. (2007) avec la relation curvilinéaire qui est à ce jour la plus juste pour calculer la FCmax selon l'âge. Calcul: 191,5 – (0,007 x âge²). La méthode d'Astrand et Ryhming (1954), consiste à soustraire son âge de 220 n'est plus adaptée bien que plus facile à calculer.
S'entrainer en se basant sur sa FCmax permet d'améliorer ses performances tout en écoutant son coeur. Nous reprenons les 5 zones de fréquence cardiaque, basées sur des pourcentages de Karvonen.
| Zone cible | % Karvonen | bpm | Effet & sensation |
|---|---|---|---|
| Maximale VO2max |
90 – 100% | 165 – 183 bpm | Effort maximal, très fatigant au niveau de la respiration et des muscles. Pour athlètes très expérimentés en bonne forme physique. Intervalles courts (< 5') |
| Intensive Seuil anaérobie |
80 – 90% | 146 – 165 bpm | Effort intensif, amélioration de la capacité à supporter l'endurance à vitesse élevée. Résistance du corps : entraîne fatigue musculaire et respiration difficile (< 10') |
| Moyenne Seuil aérobie |
70 – 80% | 128 – 146 bpm | Améliore l'allure d'entraînement générale, facilite les efforts d'intensité modérée et développe l'efficacité. Résistance active : régularité, contrôle, respiration rapide (< 45') |
| Faible Endurance fondamentale |
60 – 70% | 110 – 128 bpm | Effort modéré, c'est la zone d'entrainement de base pour progresser en course à pied mais aussi améliorer son endurance sur les sorties longues (>1h) |
| Récupération ou échauffement |
50 – 60% | 92 – 110 bpm | Effort très modéré, idéal en début de séance pour s'échauffer et en fin de séance pour récupérer activement en éliminant les déchets produits par les muscles durant l'effort |